在台灣，維他命 C 含量最多的水果為芭樂，尤其紅心芭樂每 100 克約含 214.4毫克，遠勝檸檬、柳橙，而奇異果也名列前茅。有趣的是，若連蔬菜一起比，糯米椒、甜椒的維他命 C 含量其實比多數水果還高。想攝取足夠又不浪費，關鍵在選對食物、算對份量，並用對烹調方式避免流失。
本文將整理維他命C水果蔬菜含量排行表，帶你了解哪些食物維他命C含量較多，並解析一天要吃多少、怎麼煮才不流失，以及哪些人需要多補充，教你攝取足夠的維他命 C。
維他命C食物有哪些？水果蔬菜含量排行
維他命 C高含量的水果，多數人會先想到柑橘類水果，但其實芭樂才是水果王者；而根據農業部與國健署資料，許多深色蔬菜與辣椒類的含量，甚至比水果更高。以下依水果、蔬菜分別整理常見的高維他命 C 食物（每 100 克大約含量），數字會因品種與產季略有差異，可當作挑選參考：
10大高維他命C水果排名：
| 水果 | 每 100 克約含量 |
| 紅心芭樂 | 約 214.4毫克 |
| 珍珠芭樂 | 約193.7毫克 |
| 釋迦 | 約99毫克 |
| 龍眼 | 約95.4毫克 |
| 金黃奇異果 | 約90.1毫克 |
| 木瓜 | 約79.1毫克 |
| 香吉士 | 約74.8毫克 |
| 綠色奇異果 | 約73毫克 |
| 草莓 | 約69.2毫克 |
| 楊桃 | 約57.8毫克 |
芭樂在排名當中較為突出，一顆芭樂的維他命 C 常常就超過一天所需，CP 值比柑橘更高。
10大高維他命C蔬菜排名：
| 蔬菜 | 每 100 克約含量 |
| 糯米椒 | 約 250.5 毫克 |
| 紅甜椒 | 約137.7毫克 |
| 黃甜椒 | 約127.5毫克 |
| 紫色花椰菜 | 約96.1毫克 |
| 山苦瓜 | 約 77毫克 |
| 香菜 | 約 71.9毫克 |
| 青花菜 | 約 62.6毫克 |
| 花椰菜 | 約 62.2毫克 |
| 珍珠苦瓜 | 約 58.1 毫克 |
| 球莖甘藍 | 約 52.7毫克 |
也別小看蔬菜，一份甜椒炒菜或燙花椰菜，維他命 C 攝取量往往就很可觀。
一天需要多少維他命Ｃ？解析維他命Ｃ一天攝取量
補充維他命C並不是越多越好。依國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」，一般成人每天建議攝取量是 100 毫克，安全上限則是每天 2000 毫克。以天然蔬果來說其實很容易達標，尤其一顆芭樂，或一份糯米椒或青花菜，往往就足夠。真正容易過量的，反而是補充劑。
維他命C怎麼吃才不會流失？
其實維他命C屬於怕熱、怕水、怕氧化的營養素，不過國健署也提醒，蔬菜中的維他命C並不會因為加熱就完全消失，只要烹調方式正確，還是能保留大部分。想把它吃好，重點在「新鮮、快煮、少泡水」。
以下整理維他命C攝取原則幫你把流失降到最低：
- 現切現吃：蔬果切好後若久放，會容易氧化，應盡快食用。
- 快炒快燙勝過久煮：縮短加熱時間，減少破壞蔬果營養。
- 先洗後切、少泡水：避免長時間泡水，減少水溶性營養素流失。
- 適量生食：甜椒、芭樂、奇異果可生吃，保留度更高。
- 分次攝取：分次吃比一次大量食用更容易攝取。
哪些人需要多補充維他命C？
大多數人維持正常吃蔬果的習慣，能攝取足夠的維他命C含量，但某些族群需求較高或容易攝取不足，值得多留意。例如吸菸者的維他命C消耗較快，建議提升攝取量；而三餐外食、蔬果吃得少、生活壓力大的人，也容易不足。
以下族群可多注意飲食，必要時再額外考慮補充劑：
- 吸菸者（含二手菸）：消耗較快，需求量較高。
- 蔬果不足的外食族：長期維他命C含量攝取不足。
- 壓力大、常熬夜者：可留意整體營養均衡。
- 補充劑非必需：能從天然蔬果攝取最好，使用補充劑前可先諮詢專業人員。
維他命C食物常見問題
1.維他命C最高的食物是什麼？
以常見食物來說，糯米椒、紅心芭樂、甜椒名列前茅，含量常比柑橘類水果更高。
2.維他命C加熱會不會完全被破壞？
不會完全破壞。加熱確實會流失一部分，但快炒、快燙、縮短加熱時間，仍能保留大部分。
3.一天一顆芭樂維他命C夠嗎？
通常足夠。一顆芭樂的維他命C常常就超過成人每日 100 毫克的建議量。
4.維他命C要飯前還是飯後吃？
從天然食物攝取沒有嚴格限制；若是補充劑，隨餐或飯後吃較不刺激腸胃。
5.維他命C補充劑吃越多越好嗎？
補充劑攝取越多不一定比較好。依國民健康署規定每天上限約 2000 毫克，過量可能腹瀉、腸胃不適，天然蔬果仍是首選。
總結
維他命C食物不只有柑橘類、檸檬、芭樂等水果，蔬菜中的糯米椒、甜椒與青花菜，維他命C含量更多。因此，成人每天約需 100 毫克、上限 2000 毫克，天然蔬果通常就能達標。重點是趁新鮮、快炒少泡水，才能減少維他命C流失。吸菸、外食、蔬果不足的族群可多留意，必要時再考慮補充劑。把握「選對食物加吃對方法」，就能輕鬆補好維他命C。
附錄
“維生素C受熱就會破壞殆盡？吃蔬菜不就無法吃到維生素C？” 衛生福利部國民健康署,31 Mar. 2022, www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1425&pid=15182. Accessed 12 Aug. 2026.
“國人膳食營養素參考攝取量（第八版）。” 衛生福利部國民健康署, 21 Nov. 2025, www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285. Accessed 12 Aug. 2026.
“10種高C蔬果快筆記！營養師教你怎麼吃營養最完整。” 食農教育資訊整合平臺（農業部）, 11 Sep. 2025, fae.moa.gov.tw/theme_data.php?theme=topics&sub_theme=knowledge&id=4711. Accessed 12 Aug. 2026.
